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PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA CARRERA DE 5K: Programa y motivación

 
 
 

Para alguien que participa en carreras de carretera por primera vez, completar una carrera de 5K — es decir, 5 kilómetros o 3.1 millas — es un objetivo alcanzable y gratificante. Para quienes tienen más experiencia, una carrera de 5K puede ayudar a mantener el hábito saludable de correr, ofrecer nuevos desafíos dependiendo de la velocidad que se desea alcanzar, o incluso entrenar para carreras de mayor distancia.

Sea cual sea tu nivel o experiencia en carreras de 5K, usa nuestro programa de entrenamiento para llegar a la meta final, y lee nuestros consejos para lograr una preparación óptima.

 
 
 

Programa de entrenamiento para la carrera de 5K: 12 SEMANAS

 
 
St. Jude Memphis Marathon Weekend participant
 

Descripción General

En nuestro plan, la carrera larga se corre los sábados, pero tú la puedes completar cualquier día de la semana que te sea más conveniente, siempre y cuando seas consistente. Las carreras largas desarrollan la resistencia física y mental que necesitas para cubrir las millas el día de la carrera.

Las carreras a mitad de semana se deben realizar a un ritmo que te resulte fácil (un ritmo que te permita mantener una conversación mientras corres). Las carreras de este tipo te permiten quemar calorías e incrementar tu distancia, pero no deben representar un ejercicio de cardio.

Los días de descanso son precisamente para descansar. El tiempo de recuperación es vital para aumentar tu fuerza y resistencia.

El cross-training (entrenamiento combinado) puede implicar cualquier actividad de bajo impacto que no incluya correr (entrenamiento con pesas, natación, ciclismo, caminata, etc.). Si necesitas un día de descanso adicional, usa tu día de cross-training para recuperarte.

 
 

Semana(s) para la carrera

Lunes 

Martes 

Miérc. 

Jueves 

Viernes 

Sáb. 

Dom.

12 descanso 1 milla caminata 1.5 millas
cross-training (entrenamiento combinado) 1.5 millas 30 min. caminata
11 descanso 1.5 caminata 1.5 cross-training 1.5 35 min. caminata
10 descanso 1.5 caminata 1.5 cross-training 2 35 min. caminata
9 descanso 1.5 caminata 1.5 cross-training 2 40 min. caminata
8 descanso 2 caminata 2 cross-training 3 40 min. caminata
7 descanso 2 caminata 2 cross-training 3 45 min. caminata
6 descanso 2.5 caminata 2 cross-training 3 45 min. caminata
5 descanso 2.5 caminata 2 cross-training 4 45 min. caminata
4 descanso 3 caminata 2 cross-training 4 60 min. caminata
3 descanso 3 caminata 2 cross-training 5 60 min. caminata
2 descanso 4
caminata 2 cross-training 5 45 min. caminata
1 descanso 4 caminata 2 descanso 3.1 - DÍA DE LA CARRERA
descanso
 

MOTIVACIÓN PARA LA CARRERA DE 5K

 
 

1

 

Define tu objetivo. ¿Qué deseas lograr en tu carrera de 5K? ¿Llegar a la meta final? ¿Correr todo el circuito sin caminar? ¿Sobrepasar tu propio récord de 5K? Comenzar tu entrenamiento con un objetivo específico en mente te ayudará a enfocarte en lo que deseas lograr. Define tus expectativas en función de lo que quieras alcanzar con tu carrera.

 
 

2

 

Visualiza tu éxito. Si bien correr y caminar son actividades físicas, tu mente cumple un rol muy importante en tu rendimiento. Puedes prepararte mentalmente para el día de la carrera pensando en positivo e imaginando tu éxito.

 
 

3

 

Sal a entrenar. La fase de planificación es importante, pero para llegar a la meta final el día de la carrera, tienes que salir y entrenar. Cuanto más camines o corras, más aprenderás y más confianza tendrás en ti mismo. ¡Así que sal a entrenar!

 
 

4

 

¡Diviértete! Participar en una carrera de 5K es algo que estás haciendo para ti mismo. Aunque posiblemente habrá momentos durante el entrenamiento, o la carrera en sí, que serán desafiantes, puedes disfrutar con entusiasmo todo el proceso teniendo un objetivo y tratando de superar tus propios límites. Y nada como la alegría de cruzar la meta final — vívela al máximo.

 
 
 
 

Participa en una carrera de 5K en tu ciudad, y apoya a St. Jude

Usa tu carrera de 5K para apoyar a los niños con cáncer y otras enfermedades que amenazan la vida. Tu participación ayuda a asegurar que ninguna familia tenga que pagar por tratamiento, transporte, hospedaje ni alimentación —porque la única preocupación de las familias debe ser ayudar a sus hijos a vivir. 

 
 
St. Jude patients wearing St. Jude merchandise

Durante el mes de septiembre, llevamos a cabo Caminatas/Carreras de St. Jude de 5K en todo el país para celebrar el Mes de Concientización del Cáncer Infantil. Busca un evento cercano, o participa en la Caminata/Carrera virtual de St. Jude, y camina o corre una carrera de 5K en cualquier momento y lugar por los niños de St. Jude.

Inscríbete Ahora

 
St. Jude Thaddaeus campus statue

Participa en nuestra St. Jude Memphis 5K el primer sábado de diciembre. Explora la ciudad de Memphis y corre por el campus de St. Jude Children's Research Hospital durante el St. Jude Memphis Marathon® Weekend.

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