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PLANES DE ENTRENAMIENTO PARA EL MARATÓN: Programas y motivación para corredores de nivel principiante e intermedio

 
 
 

Un maratón, a veces llamado “maratón completo” para distinguirlo de un “medio maratón”, es una carrera de 26.2 millas. Como carrera, el maratón es una distancia desafiante que requiere tiempo y compromiso para entrenar. También, puede ser un logro muy gratificante que te ayudará a salir de tu zona de confort y a darte cuenta de lo que eres capaz.

Hay muchos planes de entrenamiento disponibles para corredores de maratón de todos los niveles de capacidad y experiencia. Nuestros planes son ideales tanto para principiantes como para corredores experimentados, aunque recomendamos tener algo de experiencia en carreras antes de iniciarlos.

Usa nuestros planes para llegar a la meta final, y ten en cuenta nuestros consejos de expertos mientras entrenas.

 
 
 

Programas de entrenamiento para el maratón: 16 SEMANAS

 
 
St. Jude Memphis Marathon Weekend participant
 

Descripción General

En nuestros planes, la carrera larga se corre los sábados, pero tú la puedes completar cualquier día de la semana que te sea más conveniente, siempre y cuando seas consistente. Las carreras largas son clave para poder completar un maratón; desarrollan la resistencia física y mental que necesitas para cubrir las millas el día de la carrera. También brindan la oportunidad de practicar hidratación, nutrición, ritmo, concentración y forma. Practica tu hidratación para el día de la carrera llevando una botella de agua o eliminando líquidos a lo largo de tu ruta planificada, y prueba geles energéticos y bebidas deportivas para ver cómo reacciona tu estómago.

Las carreras a mitad de semana se deben realizar a un ritmo que te resulte fácil (un ritmo que te permita mantener una conversación mientras corres). Las carreras de este tipo te permiten quemar calorías e incrementar tu distancia, pero no deben representar un ejercicio de cardio.

Los días de descanso son precisamente para descansar. El tiempo de recuperación es vital para aumentar tu fuerza y resistencia.

El cross-training (entrenamiento combinado) puede implicar cualquier actividad de bajo impacto que no incluya correr (entrenamiento con pesas, natación, ciclismo, caminata, etc.). Si necesitas un día de descanso adicional, usa tu día de cross-training para recuperarte. Lo más importante de tu entrenamiento es que te mantengas saludable para tu carrera larga de la semana.

Trata de encontrar un parque o sendero para cubrir algunas de tus millas. Cada milla que corras fuera del pavimento te protegerá del desgaste en las articulaciones y los músculos.

 
 

Cada día, antes de la carrera, corre la distancia a tu ritmo.

  1. Debes comenzar este programa completando al menos seis semanas sostenidas de 20 millas por semana para formar una buena base de entrenamiento.

    Semana(s) para la carrera Lunes Martes  Miérc. Jueves Viernes  Sáb.  Dom.

    Distancia semanal total

    16 descanso 4 millas 2 millas 5 millas cross-training (entrenamiento combinado)
    6 millas 3 millas 20 millas
    15 descanso 4
    2 5 cross-training 8 3 22
    14 descanso 4 2 5 cross-training 9 3 23
    13 descanso 4 2 5 cross-training 10 3 24
    12 descanso 5 3 6 cross-training Carrera de 5K  6 23
    11 descanso 5 3 6 cross-training 12 4 30
    10 descanso 5 3 6 cross-training 14 4 32
    9 descanso 5 3 6 cross-training 16 4 34
    8 descanso 5 4
    7 cross-training Carrera de 5K/10K  6 28
    7 descanso 5 4 8 cross-training 18 5 40
    6 descanso 5 4 9 cross-training 20 4 42
    5 descanso 5 4 10 cross-training 12 5 36
    4 descanso 4 4 8 cross-training 20 4 40
    3 descanso 3 3 6 cross-training 13 3 28
    2 descanso 3 2 4
    cross-training 8 3 20
    1 descanso 3 descanso 3 rest 26.2 - DÍA DE LA CARRERA
    2 34
  2. Debes comenzar este programa completando al menos seis semanas sostenidas de 25 millas o más por semana para formar una buena base de entrenamiento.

    MP = marathon pace (ritmo de maratón) = tu ritmo objetivo por milla. Esto hará que tu cuerpo se acostumbre a correr a este ritmo el día de la carrera.

    T = tempo run (ritmo controlado) = el ritmo debe ser 30 - 45 segundos más rápido que el ritmo de tu maratón. Correr a este ritmo hará que tu ritmo en el maratón sea más fácil. 
    Ejemplo: T 4 x 1 milla = Después de 2 millas sencillas de precalentamiento, corre 1 milla a ritmo controlado, trota 2 minutos y, luego corre otra milla a ritmo controlado. Termina la carrera con 2 millas sencillas de enfriamiento. Esta carrera tendrá un total de 6 millas. 

    Semana(s) para la carrera Lunes Martes  Miérc.

    Jueves 

    Viernes Sáb.  Dom.

    Distancia semanal total

    16 descanso 6 millas con 2 MP 3 millas 4 millas cross-training
    6 millas 3 millas 22 millas
    15 descanso 6 con 2 MP 3 5 cross-training 8 3 25
    14 descanso 6 con 2 MP 3 6 cross-training 9 3 27
    13 descanso 6 con 2 MP 3 7 cross-training 10 3 29
    12 descanso 4 x 1 milla T 4 8 cross-training Carrera de 5K 6 29
    11 descanso 4 x 1 milla T 4 5 cross-training 12 4 33
    10 descanso 6 con 2 T 4 7 cross-training 14 4 35
    9 descanso 6 con 3 T 4 8 cross-training 16 4 38
    8 descanso 6 MP 4
    10 cross-training Carrera de 5K/10K 6 32
    7 descanso 4 x 1 milla T 4 6 cross-training 18 5 41
    6 descanso 4 x 1 milla T 4 8 cross-training 20 4 44
    5 descanso 8 MP 4 10 cross-training 14 5 41
    4 descanso 6 con 3 T 3 12 cross-training 22 4 47
    3 descanso 10 MP 3 6 cross-training 15 3 37
    2 descanso 3 T + 3 MP 3 4
    cross-training 8 3 24
    1 descanso 4 con 2 MP 3 3 descanso 26.2 - DÍA DE LA CARRERA
    2 38
 
 
 

MOTIVACIÓN PARA TU MARATÓN 

 
 

1

 

Comprométete con el largo proceso. Completar un maratón es una meta que lleva tiempo, y apresurar el proceso aumenta tus probabilidades de sufrir una lesión (y desanimarte). No te desvíes del plan de ir sumando millas gradualmente. Resérvate tiempo para tus carreras largas cada semana, y también date mucho tiempo de descanso después de cada carrera para recuperarte.

 
 

2

 

Entrena con un amigo o grupo. Tener a alguien con quien entrenar y a quien rendirle cuentas puede motivarte aún más para salir a correr, especialmente aquellos días en los que te tienta más quedarte en casa. También, te puede ayudar tener a un compañero o grupo de entrenamiento a tu alrededor si estás teniendo una carrera difícil o si te topas con algún problema. Para recorrer distancias largas es posible que necesites correr a diferentes horas del día o en diferentes partes de la ciudad a las que estás acostumbrado. Tener amigos con quien correr puede ayudarte a mantenerte seguro y motivado a medida que sumas millas.

 
 

3

 

Aliméntate correctamente. Lo que comas el día anterior o el día de una carrera puede influir en cómo te sientes. Experimenta con el tamaño de las porciones y el horario de tus comidas para descubrir lo que te funciona mejor, y elige solo alimentos nutritivos - tu cuerpo te lo agradecerá.

 
 

4

 

Presta atención a tu cuerpo. Todos los corredores tienen malas carreras en algún momento. Pero cuando todas las carreras son malas, probablemente sea hora de descansar. Completar carreras largas es muy importante, pero tu salud general es aún más importante, y como el proceso de entrenamiento es un poco diferente para cada persona, solo tú puedes saber si algo anda mal. Hay una fuerza que proviene de la perseverancia, y hay otra que solo se genera cuando el cuerpo descansa y se recupera adecuadamente. Recuerda que, si tienes un problema persistente, puede ser indicio de que es hora de dar un paso atrás.

 
 

5

 

Disfruta del proceso. El día de la carrera te llenará de emoción, pero pasará en un abrir y cerrar de ojos en comparación con el tiempo que dedicas a tu entrenamiento. Valora la fuerza de tu cuerpo y la determinación de tu mente mientras te transformas en un corredor de maratón. ¡Tú puedes lograrlo!

 
 
Boston qualifier
 

Califica para el Maratón de Boston (BQ)

El Maratón de Boston es uno de los maratones más prestigiosos del mundo; para poder participar, debes cumplir con un tiempo específico para tu grupo de edad. El St. Jude Memphis Marathon® es una carrera que te permite calificar para el Maratón de Boston. Consulta los tiempos específicos para calificar para el Maratón de Boston (disponible en inglés).

 
 

Inscríbete en el St. Jude Memphis Marathon, y apoya a St. Jude

Usa tu maratón para apoyar a los niños con cáncer y otras enfermedades que amenazan la vida. Tu participación ayuda a asegurar que ninguna familia tenga que pagar por tratamiento, transporte, hospedaje ni alimentación —porque la única preocupación de las familias debe ser ayudar a sus hijos a vivir. 

 
 
 
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