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PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA EL MEDIO MARATÓN:  Programa y motivación

 
 
 

Un medio maratón es una carrera de 13.1 millas, la mitad de la distancia de un maratón. Es la distancia que eligen quienes desean participar en una carrera de resistencia, pero que no quieren dedicar tanto tiempo a entrenar como lo requiere un maratón completo.

Usa nuestro plan de entrenamiento del medio maratón para prepararte para tu carrera, y si necesitas algo de motivación, lee nuestra lista de consejos.

 
 
 

Programa de entrenamiento para el medio maratón: 12 SEMANAS

 
 
St. Jude Memphis Marathon Weekend participant
 

Descripción General

En nuestro plan, la carrera larga se corre los sábados, pero tú la puedes completar cualquier día de la semana que te sea más conveniente, siempre y cuando seas consistente. Las carreras largas desarrollan la resistencia física y mental que necesitas para cubrir las millas el día de la carrera.

Las carreras a mitad de semana se deben realizar a un ritmo que te resulte fácil (un ritmo que te permita mantener una conversación mientras corres). Las carreras de este tipo te permiten quemar calorías e incrementar tu distancia, pero no deben representar un ejercicio de cardio.

Los días de descanso son precisamente para descansar. El tiempo de recuperación es vital para aumentar tu fuerza y resistencia.

El cross-training (entrenamiento combinado) puede implicar cualquier actividad de bajo impacto que no incluya correr (entrenamiento con pesas, natación, ciclismo, caminata, etc.). Si necesitas un día de descanso adicional, usa tu día de cross-training para recuperarte.

 
 

Cada día, antes de la carrera, corre la distancia a tu propio ritmo.

Semana(s) para la carrera Lunes Martes Miérc. Jueves Viernes  Sáb. Dom. Distancia semanal total
12 descanso 4 millas 3 millas 5 millas cross-training (entrenamiento combinado) 3 millas 5 millas 20 millas
11 descanso 4 3 5 cross-training 3 6 21
10 descanso 4 5 5 cross-training 6 4 24
9 descanso 4 5 6 cross-training 7 4 26
8 descanso 4 5 6 cross-training 8 Carrera de 5K or 10K 26
7 descanso 5 6 7 cross-training 9 5 32
6 descanso 5 6 7 cross-training 10 4 32
5 descanso 5 6 7 cross-training 13 4 35
4 descanso 6 6 7 cross-training 15 4 38
3 descanso 6 7 8 cross-training 13 3 37
2 descanso 6
7 7
cross-training 9 3 32
1 descanso 5 descanso 3 descanso 13.1 - DÍA DE LA CARRERA
descanso 21

Para un entrenamiento de medio maratón más avanzado

Si este no es tu primer medio maratón y deseas mejorar tu rendimiento, agrega un entrenamiento de 6 semanas antes de comenzar con nuestro plan de 12 semanas.

Semana(s) para la carrera Lunes Martes Miérc. Jueves Viernes Sáb. Dom.

Distancia semanal total

18 cross-training
3 millas
2 millas 4 millas cross-training 5 millas
descanso 14 millas
17 cross-training 3 2 4 cross-training 5 descanso 14
16 cross-training 4 2 4 cross-training 6 descanso 16
15 cross-training 4 3 4 cross-training 6 descanso 17
14 cross-training 4 3 5 cross-training 7 descanso 19
13 cross-training 4 3 6 cross-training 8 descanso 21
 

MOTIVACIÓN PARA TU MEDIO MARATÓN

 
 

1

 

Conoce tu plan. Entrenar para un medio maratón lleva tiempo. Es fácil tener distracciones en nuestra vida diaria, así que asegúrate de que tus sesiones de entrenamiento estén incluidas en tu agenda. Utiliza un planificador diario o tu smartphone para bloquear el tiempo que necesitas y mantén tu plan de entrenamiento como una prioridad en tu día a día. Agenda tu carrera como una reunión que no puedes perderte.

 
 

2

 

Sé consistente. Si surge algo que no puede esperar, es importante que sepas que perderte una o dos carreras de entrenamiento no te afectará. Pero mantén firme tu compromiso con el objetivo que deseas alcanzar el día de la carrera. Cuando las carreras se hacen largas o sube o baja la temperatura, no te detengas. Son las carreras difíciles durante el entrenamiento las que te fortalecerán más para el día del evento.

 
 

3

 

Corre con un amigo. Algunas personas prefieren correr solas, pero para otras, hacerlo sin compañía puede ser desalentador a la hora de enfrentar una carrera difícil. Es posible que no tengas un amigo que pueda correr contigo todo el circuito, pero pedirle a alguien que empiece contigo o que se sume en las últimas millas puede ayudarte a completar una carrera desafiante.

 
 

4

 

Visita tu tienda local de corredores. Es un lugar ideal para preguntar sobre carreras grupales y encontrar personas interesadas en completar carreras (con objetivos y ritmos similares a los tuyos). También es el mejor lugar para conseguir el calzado apropiado. Las zapatillas para correr se deben comprar teniendo en cuenta el soporte que tus pies necesitan, no el color o el estilo, y correr con zapatillas desgastadas puede aumentar tu riesgo de sufrir lesiones. A la comunidad de corredores le encantan los corredores de todas las formas, tamaños y velocidades, ¡así que aprovecha sus conocimientos!

 
 

5

 

Ponle emoción a tu carrera. ¡Usa tus carreras largas como una oportunidad para explorar! Trázate un circuito que incluya parques, senderos, bosques o áreas de la ciudad que desees descubrir e irás cubriendo las millas sin siquiera darte cuenta.

 
 
 
 
St. Jude Thaddaeus campus statue

Inscríbete en el Medio Maratón St. Jude en Memphis, y apoya a St. Jude

Usa tu medio maratón para apoyar a los niños con cáncer y otras enfermedades que amenazan la vida. Tu participación ayuda a asegurar que ninguna familia tenga que pagar por tratamiento, transporte, hospedaje ni alimentación —porque la única preocupación de las familias debe ser ayudar a sus hijos a vivir. 

 
 
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